Být zdravý a v kondici – I. díl

Naše spolupracovnice z České asociace paraplegiků - CZEPA, velmi zkušená fyzioterapeutka Zdeňka Faltýnková, připravila seriál, který se pokouší o ucelený pohled na zdravý životní styl. Nyní si ho můžete přečíst i Vy.

Zdravý životní styl vozíčkáře – I. díl

Čtyři základní složky a význam pravidelné pohybové aktivity

Kdo by nechtěl žít zdravě? V lékárně ale žádné zázračné pilulky, které vám to „bezpracně“ umožní, nekoupíte. Zato existují osvědčené recepty, jimiž se bude zabývat můj seriál. Když k nim přidáte každodenní snahu o jejich dodržování, výsledky se dostaví.

Pro vozíčkáře lze stanovit následující čtyři základní komponenty:

• zdravé stravování,
• zodpovědná péče o střeva, močové cesty a kůži,
• správné sezení a správný propulzní vzor při pohybu na vhodném vozíku,
• pravidelný pohyb v domácím prostředí, sport a relaxace.

Zatímco o stravě a vyprazdňování pojednával i můj loňský seriál v tomto časopise, na správné sezení a pohyb na vozíku, sportování a cvičení se zaměřím až nyní. Ale samozřejmě přidám i další informace o vhodném jídelníčku, stravovacích návycích nebo péči o kůži a odlehčovacích technikách.

Proč je důležitá pravidelná pohybová aktivita

O její důležitosti pro každého člověka už byly popsány stohy papíru a spousta webových stránek. Usměvaví lidé nás v mnoha článcích a reklamách povzbuzují k tomu být svěží, fit a v kondici. Dnes asi už nikdo nepochybuje o tom, že pravidelný pohyb hraje v životě důležitou roli. Stejně tak skoro každý ví, že nezbytnou prevencí různých bolestivých stavů je správné přizpůsobení pracovního prostředí: v současnosti jde často o vhodné podmínky pro práci na počítači (např. nastavení výšky a sklonu pracovní plochy, výšky monitoru nebo opření předloktí při psaní na klávesnici).

Vozíčkář stráví velkou část dne vsedě a záleží spíš na okolním prostředí, jakou mu nabízí variabilitu poloh a pohybů. Zřejmá je také nerovnováha mezi možností pohybu horní a dolní poloviny těla. To vše má vliv nejen na míru soběstačnosti vozíčkáře, ale i na to, jak často a jak moc ho bolí záda, krk nebo ramena či jak pracují vnitřní orgány.

Lidské horní končetiny už nejsou následkem evoluce uzpůsobeny k zajištění pohybu těla v prostoru. Zvládnou to, když nic jiného nezbývá, ale jen za cenu dlouhodobého přetěžování svalů, šlach a kloubů. Proto je důležité, aby vozíčkář udržoval ruce v dobré kondici a při síle a aby též dbal na rovnoměrné rozdělení zátěže na fungující svaly a svalové skupiny. Jinými slovy: měl by používat ruce tak, aby se některé svaly nepřetěžovaly a některé nezůstávaly zbytečně nevyužité. V tomto ohledu samozřejmě všichni vozíčkáři nemají stejné možnosti vzhledem k individuálním důsledkům postižení. Pro prevenci bolestivých stavů je ale jasným pravidlem snažit se o co nejvyváženější aktivitu svalových skupin a udržet si tím co nejlepší nastavení kloubů. A pro domácí cvičení tohle pravidlo platí dvojnásob.

U svalů zkrácených přetěžováním by někdo mohl říci, že to ani moc nevadí. Ale opak je pravdou: i každý „obyčejně“ zkrácený sval negativně ovlivňuje držení těla. Například pokud jsou zkrácené prsní svaly, táhnou ramena dopředu a společně s tím se víc zakulatí hrudní páteř. Člověk pak sedí více shrbeně. Jde samozřejmě jen o zjednodušený příklad, vyjmutý z kontextu dalších vlivů.

Při přetížení svalových skupin je výhodné kromě protahování (neboli strečinku) zařadit kompenzační cvičení, která cíleně zapojují svalové skupiny tak, aby víc pracovaly svaly oslabené a nenechávaly tak „všechnu práci“ jen na ty přetížené. Zde je vhodné poznamenat, že protažení a kompenzační cvičení po sportovním výkonu nebo po posilování, tak často opomíjené všemi sportovci, má pro člověka na vozíku ještě o něco větší význam.

Nejen přetěžované, ale i spastické svaly mají tendenci se zkracovat. Spastický sval je mnohem víc zatížen než za běžných podmínek a jeho činnost je nadto mnohem intenzivnější. Jeho výraznější aktivita vede k tendenci se zkracovat, a pokud proti tomu člověk nebojuje, může vzniknout kontraktura. Jde o chorobný stav, kdy je sval trvale zkrácený: pružná svalová hmota se postupně přeměnila na pevné vazivo, a proto už sval nejde protáhnout do původní délky. Takový sval může významně ovlivnit třeba schopnost přesunu na vozík nebo sezení na něm. Například pokud dojde ke kontraktuře lýtkového svalu, nelze ohnout nohu v kotníku do pravého úhlu a je obtížné nastavit nohu na stupačku vozíku tak, aby z ní nesjížděla. Proto je důležité starat se i v domácím prostředí o spastické svaly: pasivně je procvičovat, protahovat, vyhledávat pozice, které spasticitu zmírňují nebo alespoň nepodněcují její zvýšení.

Při protahování končetin je důležité mít na paměti, že cílem je dosáhnout optimální pozice a běžného rozsahu pohybu, ne extrémního. Pokud budeme silou nutit končetiny do extrémních rozsahů pohybů, může se stát, že svaly a vazy tuto zátěž nevydrží a dojde k jejich poškození. Riziko je u člověka s poraněnou míchou o to větší, že tkáně na ochrnutých končetinách jsou hůře vyživované, a tudíž méně odolné.

Udržení solidní fyzické kondice je úzce spojeno s dobrou psychickou kondicí. Pohybovou aktivitu náš organismus vnímá vlastně jako stresový faktor. Pokud je přiměřená, tělo si s ní hravě poradí a naučí se ji bez obtíží zvládat. A protože náš organismus nerozlišuje stresovou reakci podle toho, jak vznikla, zvládá potom lépe i adekvátní stres způsobený psychickou zátěží… Příjemnou odměnou za pohybovou aktivitu je pro naši psychiku vliv endorfinu, takzvaného hormonu štěstí, který se do krve vyplaví při sportování a způsobí zlepšení nálady nebo třeba zmírnění bolestí.

Pravidelné protahování, posilování, kompenzační cvičení, sport, zkrátka jakékoli pohybové aktivity mají velký význam. Ale jako u jiného i zde platí: všeho s mírou.

Obecné pokyny pro cvičení v domácím prostředí

• Vytvořte si příjemné prostředí a dbejte, aby nebyla v místnosti zima ani příliš velké teplo.
• Alespoň hodinu před cvičením nejezte nic těžkého.
• Vypněte televizi a snažte se vnímat své tělo.
• Pokud máte možnost, pro lepší kontrolu svého těla cvičte před zrcadlem.
• Dbejte na symetrickou výchozí polohu těla.
• Nezapomeňte pravidelně dýchat (jednu fázi cviku spojte s nádechem a druhou s výdechem).
• Každý cvik proveďte 10–15x ve 2–3 sériích, klidně i méně. Dbejte na to, aby byl cvik vždy proveden kvalitně. Postupně můžete počet zvyšovat a přidávat si i těžší varianty cviku (např. použít činku, pružný tah, velký míč, overbal). Mezi sériemi si udělejte krátkou pauzu, odložte činky, zvolte krátkou relaxační polohu (např. leh na zádech, turecký sed s vypodložením kolen).
• Optimální délka cvičení je asi 45 min a v této době má být zahrnuto rozehřátí (asi tak 10 min), posilovací část (cca 25 min) a závěrečné protažení a uvolnění (10 min).
• Rozehřátí by vás mělo lehce rozhýbat a připravit tělo na to, že se něco bude dít (kroužky rameny, hlavou, nenásilné protažení v tureckém sedu).
• Posilovací část si poskládejte od méně náročných cviků (ať už silově, či koordinačně) k náročnějším, od jednodušších ke složitějším.
• Důležité je nesoustředit se pouze na jednu svalovou skupinu, ale vytvořit si cvičení pestré a co nejkomplexnější.
• Cvičení na protažení provádějte pomalu, plynule, v krajní poloze chvíli vydržte. Při protahování můžete cítit větší či menší tah, nemělo by to ale bolet. Při protahování není cílem dosáhnout rozsahu pohybu gymnastky, ale uvolnit svaly. Nikdy neprotahujeme klouby do extrémních poloh.
• Strečink na závěr má velký význam pro regeneraci po cvičení, určitě ho proto nevynechávejte. A věnujte se poctivě všem svalovým skupinám, které jste předtím posilovali. I zde dbejte na kvalitu provedení.

Konkrétní cviky a také novou speciální brožuru „Cvičení na doma – tetraplegie“ si představíme příště.

Zdeňka Faltýnková