Jak si vytvořit SUPERjídelníček?

Text: Aneta Sadílková, nutriční terapeutka, 3. interní klinika 1. LF UK a VFN v Praze

Zdroj: Magazín Paraple, květen 2022

Ani ve výživě není výhodné aplikovat černobílé myšlení, cílem je najít zlatou střední cestu. Jsou období, kdy máme dostatek času a energie se svému stravovacímu režimu věnovat a jídelníček si plánovat. Jak to ale v životě bývá, někdy jsou priority jiné a my potom své stravování odsouváme na zadní kolej. Důležité však je zachovat i v takovém období alespoň nějaký režim a držet se základních pravidel, aby se to na našem zdraví a hmotnosti podepsalo co nejméně.

KAŽDÝ JSME JINÝ, ALE ZÁKLADNÍ PRINCIPY PLATÍ PRO VŠECHNY

Každý máme různý životní styl, různé zaměstnání, vstáváme a chodíme spát v různou dobu, máme různou míru fyzické aktivity. Máme také různé chuťové preference a naše trávení má různou sílu. To vše už napovídá tomu, že všichni nemůžeme jíst stejně. Počet jídel za den i jejich načasování, a stejně tak složení jídelníčku mají být založeny na individuálních potřebách každého člověka. Přestože si svůj vyhovující styl stravování potřebuje každý najít sám, lze shrnout určitá univerzální a jednoduchá pravidla, která vám při sestavování SUPERjídelníčku mohou ukázat směr.

JEŠTĚ NEŽ SE ZAMĚŘÍTE NA JÍDELNÍČEK…

Pestrá a vyvážená strava, stejně jako udržení rovnováhy mezi příjmem a výdejem energie, jsou základní předpoklady pro udržení zdraví a optimální tělesné hmotnosti. Bez ovlivnění ostatních složek životního stylu ale nebude efekt dostatečný. Mnoho nedostatků v jídelníčku má navíc původ v jiných oblastech. Tou klíčovou oblastí je spánek. Nevyspání a únava vede k výraznějším pocitům hladu a chutí, a tím k vyššímu příjmu energie v průběhu dne. V jídelníčku se potom objevují vysoce energetické potraviny s obsahem cukru a tuku a také energetické a kofeinové nápoje. Zároveň se v důsledku únavy méně hýbeme, a tak klesá energetický výdej. Zhoršené zvládání stresu a špatná nálada je také průvodním jevem chronické únavy. Stresové situace potom u mnoha lidí vedou ke zvýšené konzumaci jídla. Pokud víte, že délka nebo kvalita spánku je vaší slabinou, zaměřte se nejprve na zlepšení v této oblasti. Potřeba spánku je do jisté míry individuální, ale v průměru sedm hodin spánku potřebuje každý.

Se spánkem úzce souvisí i pravidelný denní režim, který je pro lidský organismus velmi prospěšný. Chodit spát a vstávat každý den přibližně ve stejný čas, nechodit spát po půlnoci. Díky tomu je potom také možné snídat, obědvat a večeřet v podobnou denní dobu. Nastavením svého těla na pravidelný režim docílíte toho, že vše bude lépe fungovat. Další důležitou sférou životního stylu je pohyb. Představuje protiváhu energetickému příjmu, takže pokud navýšíte výdej energie, nemusíte se tolik omezovat ve stravě. Především je ale každodenní fyzická aktivita nezbytná pro zdraví, fyzickou zdatnost a udržení svalové tkáně. Jakákoli fyzická činnost se počítá a má význam. V neposlední řadě je třeba zmínit oblast psychiky a motivace. Pokud zrovna řešíte složité problémy, zlepšování jídelníčku je možná lepší nechat na dobu, kdy pro to budete mít příznivější podmínky. Také můžete zvážit vyhledání podpory psychologa. Prospěšné jsou však i drobné změny v jídelníčku, takže pokud je pro vás reálné je udělat, neváhejte.

ZMAPOVÁNÍ SOUČASNÉHO ZPŮSOBU STRAVOVÁNÍ JE KLÍČOVÉ

Možná máte pocit, že vlastně moc nejíte, že je váš jídelníček pestrý, že obsahuje dostatek zeleniny a ovoce a minimum vysoce průmyslově zpracovaných potravin, polotovarů, sladkostí či smažených jídel. Nebo že alkohol pijete jen výjimečně. Třeba tomu tak opravdu je, ale je zde i celkem velká pravděpodobnost, že si váš stravovací režim zaslouží prověřit a aktualizovat. O svém jídelníčku totiž často máme zkreslené představy. Nejlepší způsob, jak můžete zjistit, jak na tom jste, je zapisovat si několik dnů vše, co sníte a vypijete podle zásady „co do pusy, to na papír“, případně do počítače nebo aplikace v mobilu (např. www.kaloricke ­ tabulky.cz). Při zapisování je stěžejní přesnost a pečlivost, nevynechávejte žádné dny a zapisujte opravdu vše. Zapisujte i čas jednotlivých jídel, ideálně i jejich množství. Po zapsání svého jídelníčku a přečtení následujícího textu budete schopni odhalit, kde se ve vašem současném způsobu stravování nachází prostor pro zlepšení a také to, jak taková zlepšení provést.

CO JE TO VYVÁŽENÁ STRAVA

Vyvážená strava poskytuje vašemu tělu energii a všechny potřebné látky pro jeho fungování, růst a regeneraci.

Tvoří ji:
• makroživiny (hlavní živiny) – sacha - ridy, bílkoviny, tuky,
• mikroživiny – vitaminy, minerální látky, stopové prvky ,
• vláknina ,
• voda

Všechny tyto složky stravy mají v organismu důležité a unikátní funkce. Proto je vaše tělo potřebuje přijímat každý den a žádná složka nemůže být nahrazena jinou, a to ani při snaze o hubnutí. Ve vyváženém a pestrém jídelníčku nejsou vynechávány žádné skupiny potravin. Vyřazení některé skupiny potravin (např. obilovin či luštěnin, tedy sacharidů) se po nějaké době negativně projeví na vašem zdraví. Vyvážený jídelníček obsahuje zdroje všech hlavních živin, čímž je zajištěn i příjem důležitých vitaminů, minerálních látek, stopových prvků a vlákniny. Základ vaší každodenní stravy mají tvořit potraviny nezpracované a potraviny jen minimálně průmyslově zpracované. Naopak potraviny vysoce průmyslově zpracované mají tvořit co nejmenší část.

Potraviny, ze kterých má být v ideálním případě složeno 90 % vašeho jídelníčku :
• brambory, batáty,
• luštěniny (např. čočka, cizrna, hrách),
• obiloviny a výrobky z obilovin (např. 58 chléb, ovesné či jiné obilné vločky, sypané müsli, těstoviny, rýže, kuskus),
• ovoce a zelenina (čerstvé, mražené, nakládané),
• čerstvé houby, žampiony,
• libové maso, ryby,
• vejce,
• mléko, kysané mléčné výrobky bez příchuti a sýry,
• ořechy a semena.

Jedná se o potraviny minimálně průmyslově zpracované, které si případně sami zpracujete do podoby, ve které je budete konzumovat. Snídaně i večeře mohou být studené (např. obložené pečivo), ale i teplé (např. ovesná kaše nebo míchaná vajíčka s pečivem). K obědu je vhodné mít vydatnější teplý pokrm. Pokud si nemůžete jednoduchý oběd (viz příklady dále) připravit sami, využijte jídelnu či restauraci. Vyberte si takovou, kde vaří kvalitně a kde si můžete vybrat i nesmažený pokrm a pokrm bez omáčky. Vhodnou variantou mohou být také samoobslužné jídelny, často vegetariánské, kde si sami jednotlivé složky svého pokrmu naložíte na talíř a zaplatíte podle celkové váhy.

JAK SI SLOŽIT KAŽDODENNÍ SUPERJÍDELNÍČEK

Základem správného stravovacího režimu jsou tři dobře složená hlavní jídla v rámci dne – snídaně, oběd a večeře. Pokud si svá hlavní jídla dne složíte správně, dodáte svému organismu dostatek všech potřebných živin a energie. Jestliže k hlavnímu jídlu vždy zařadíte také porci zeleniny či ovoce, navýšíte tím příjem vlákniny a budete se cítit sytí po delší dobu. V případě správně složeného hlavního pokrmu by se pocit hladu neměl dostavit dříve než za 3–4 hodiny. Možná tedy zjistíte, že nepotřebujete svačit nebo že vám postačí malá svačina (např. neochucený jogurt/ kefír, ovoce/zelenina). Důležitou zásadou je nic mezi jídly neujídat a pít dostatek neochucené vody.

Nutričně vyvážený talíř znázorňuje, jak mají být složena hlavní jídla dne. Zdroje jednotlivých živin (sacharidů, bílkovin a tuků) na vašem talíři by měly být přibližně v poměru vyobrazenému na obrázku.

Komplexní sacharidy mají pokrýt více než 50 % denní energetické potřeby, proto mohou zdroje komplexních sacharidů (přílohy, pečivo žitné a celozrnné, ovesné vločky a další obiloviny) tvořit až polovinu talíře.

Přibližně čtvrtinu porce má tvořit zdroj bílkovin. Může to být například 100–150 g masa, 200 g jogurtu/ tvarohu, 2 vejce apod.

Minimálně čtvrtinu talíře má obsadit zelenina anebo ovoce.

Poměry jednotlivých živin daných obrázkem není nutné se striktně řídit, účelem je především nevyhýbat se zdrojům sacharidů, které poskytují organismu energii a dělají jídelníček dlouhodobě udržitelný. Není však nezbytné, aby zdroj sacharidů tvořil polovinu porce. Pokud patříte mezi ty, kteří přílohy a pečivo ke své spokojenosti tolik nepotřebují, můžete s nimi zaplnit jen čtvrtinu talíře a nahradit je větším množstvím zeleniny. Zcela vynechávat zdroj sacharidů ale nelze doporučit, zvláště ne v případě snídaně a oběda, jelikož v průběhu dne potřebujete energii pro práci mozku i svalů.

PŘÍKLADY HLAVNÍCH POKRMŮ

Snídaně

PŘÍKLAD Č. 1
Ovesná kaše
(obsah energie: 1900 kJ/450 kcal)
50 g ovesné vločky, 200 ml polotučné mléko, 100 g hroznové víno, 10 g vlašské nebo jiné ořechy, lžička medu, skořice

PŘÍKLAD Č. 2
Pečivo se žervé a plátkovým sýrem
(obsah energie: 1700 kJ/405 kcal)
70 g žitný rohlík, 30 g žervé, 40 g sýr plátkový 30%, 150 g jablko (nebo jakákoli zelenina/ovoce)

Oběd

PŘÍKLAD Č. 1
Vepřová panenka na žampionech s cuketou a rýží
(obsah energie: 2100 kJ/500 kcal)
150 g vepřová panenka (v syrovém stavu), 50 g žampiony, 150 g cuketa, 10 ml olej řepkový, 200 g rýže vařená

PŘÍKLAD Č. 2
Kuřecí nudličky s nivou a bramborem
(obsah energie: 2170 kJ/516 kcal)
180 g kuřecí prsa (v syrovém stavu), 10 ml olej řepkový, 20 g niva, 200 g brambory vařené

Večeře

PŘÍKLAD Č. 1
Chléb s vajíčkovou pomazánkou a rajčatovým salátem
(obsah energie: 2100 kJ/500 kcal)
1 ks vejce, 70 g ricotta, sůl, pepř, pažitka, 100 g chléb čerstvý žitný, 200 g rajčata, 7 ml olivový olej

PŘÍKLAD Č. 2
Celozrnný chléb s cottage sýrem a sušenými rajčaty
(obsah energie: 1800 kJ/430 kcal)
80 g chléb celozrnný, 150 g cottage sýr, 15 g krájená sušená rajčata v oleji, 150 g paprika

Obecně

Snídaně
ovesné vločky/müsli sypané = zdroj sacharidů (i vlákniny)
+ mléko/jogurt bílý/tvaroh = zdroj bílkovin
+ ořechy/semínka (10-15 g) = zdroj tuků
+ ovoce = zdroj vlákniny

Oběd
brambory/luštěniny/rýže/těstoviny/kuskus = zdroj sacharidů (i vlákniny)
+ maso (drůbeží/vepřové libové/hovězí libové/ryba) = zdroj bílkovin
+ rostlinný olej (10 ml) na přípravu jídla = zdroj tuků (lze vynechat)
+ zelenina = zdroj vlákniny

Večeře
žitný chléb = zdroj sacharidů (i vlákniny)
+ sýr/vejce/tvarohová pomazánka/žervé/ cottage/šunka apod. = zdroj bílkovin
+ máslo/rostlinný margarín/ořechy/semínka = zdroj tuků (lze vynechat)
+ zelenina/ovoce = zdroj vláknin

ANETA SADÍLKOVÁ

Působí jako nutriční terapeutka na 3. interní klinice 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy a Všeobecné fakultní nemocnice v Praze, kde se věnuje především pacientům s obezitou a přidruženými onemocněními. S Centrem Paraple spolupracuje mnoho let. Pro klienty zde vede pravidelné nutriční workshopy i individuální konzultace, včetně možnosti zapojit se do půlročního programu s využitím on-line sledování jídelníčku. A také pomáhá při sestavování doplňkového sortimentu v Kavárně pod Parapletem.