Stres, emoce a jídlo
Zdroj: Magazín Paraple, duben 2021
Text: Aneta Sadílková, nutriční terapeutka, 3. interní klinika 1. LF UK a VFN v Praze
Někdo při stresu hubne, jiný přibírá
Od mnoha svých pacientů s obezitou pravidelně slýchám větu: „Někdo při stresu nejí a hubne, já vždycky přibírám.“ Domnívám se, že tak jednoznačné to není. U každé stresové situace záleží na její závažnosti a trvání, zda se jedná o stres krátkodobý (akutní) či dlouhodobý (chronický). Jistě bude rozdíl mezi stresem způsobeným slovní přestřelkou s kolegou v práci, která po chvíli skončí rozumnou domluvou obou stran, a dlouhodobým stresem ze špatné finanční situace rodiny nebo nemoci někoho blízkého. Obecně to při stresu v našem těle funguje tak, že akutní krátkodobý stres způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi a tím snižuje hlad a chuť k jídlu. Déletrvající stres naopak vlivem působení hormonů apetit spíše podporuje. Někdo má při stresu takzvaně stažený žaludek a nedokáže nic pozřít. Po odeznění takového akutního stresu naopak chuť k jídlu a hlad většinou roste a předchozí nedostatečný příjem energie bývá bez problému (a často až přesmíru) doplněn. Jiní zase při akutním stresu, například s blížícím se termínem pro dokončení pracovního úkolu, sahají po jídle jako prostředku pro uklidnění mysli i těla. Klasickým příkladem je konzumace čokolády během učení se na zkoušku u studentů nebo pojídání oříšků při usilovné práci na počítači. Výsledný vliv stresu na hmotnost je tedy vždy odrazem toho, jak moc při něm či po jeho odeznění jíme a jaký je celkový součet přijaté energie za dané stresové období.
Strategie pro zvládání stresu
Každý máme pro zvládání stresu nějakou strategii. Někdo se vykřičí, vybrečí nebo si zanadává, jednoduše vypustí své emoce ven. Jiný v sobě negativní emoce naopak potlačí a nedává na sobě před svým okolím a často ani před sebou samým nic znát. Někdo ze sebe stres „vybije“ běháním, dlouhou procházkou či jinou fyzickou aktivitou. Někdo použije dechové a relaxační techniky. A někteří lidé, a není jich málo, používají pro uvolnění stresu jídlo.
Jídlo jako prostředek k utišení negativních emocí
Stres úzce souvisí s emocemi, vede totiž k řadě negativních emocí. A jídlo může být vědomým či nevědomým nástrojem ke zmírnění těchto negativních projevů stresu. V rámci různých průzkumů bylo opakovaně zjištěno, že lidé mají tendenci se se stresem vyrovnávat pomocí jídla. V této souvislosti se rovněž můžeme setkat s pojmem emocionální stravování nebo také emoční jedení. Jedná se o příjem stravy pod vlivem emocí. Tento jev je chápán jako důsledek neschopnosti efektivně regulovat své emoce, přičemž právě jídlo je užíváno jako prostředek k redukci těch negativních. Bylo prokázáno, že u lidí, kteří měli zvýšený příjem energeticky bohatého chutného jídla, se zmírnily pocity špatné nálady, na rozdíl od těch, kteří jedli méně chutné potraviny nebo nejedli vůbec. Tento pozitivní účinek jídla se objevuje okamžitě, ale bohužel trvá jen krátkou chvíli, proto zde hrozí rozvoj přejídání se s cílem prodloužení požadovaného pozitivního účinku. Vztah emocí, stresu a příjmu stravy je stále zkoumán. Naše jídelní chování je však kromě stresu ovlivněno i mnoha dalšími faktory, proto je obtížné popsat a objasnit vztah mezi stresem, stravovacími návyky a obezitou či jinými poruchami. Je ale zřejmé, že lidé, kteří jsou více ovlivněni svými emocemi, reagují během stresu často nadměrným příjmem stravy. Schopnost regulovat emoce je nám sice dána geneticky, ovšem pozitivní je, že ji lze rozvíjet učením.
Jídlo jako náhrada nenaplněné potřeby
Mezi psychické potřeby člověka patří mimo jiné pocit bezpečí, lásky a přijetí. Silná je také naše potřeba vztahů s blízkými osobami. K nedostatečnému naplnění těchto potřeb může docházet už v průběhu našeho dětství. Například dítě má přirozenou potřebu blízkosti s matkou a chce se mazlit. Pokud je z jakýchkoli důvodů opakovaně odmítáno, vytváří si strach z dalšího odmítnutí a postupně svou potřebu zcela potlačí. Další přirozenou potřebou dítěte je být obdivován a chválen. Pokud se místo toho opakovaně dočká pouze kritických poznámek (na svůj vzhled, schopnosti apod.), přestane si již říkat o pozornost a získá dojem, že na něm není nic k obdivování. Do dospělosti si tak může přenést snížené sebevědomí a přehnanou kritičnost k sobě i ostatním. To jsou jen dva příklady toho, jak můžeme v důsledku negativních zkušeností získaných v průběhu dětství potlačit své potřeby. Ovšem čím více svou potřebu potlačujeme, tím větší tlak se uvnitř nás vytváří. Tento tlak pak můžeme pociťovat jako nekontrolovatelnou touhu po něčem. A jednou z možností, jak se s takovým tlakem a duševní bolestí vypořádat, je její „zajídání“. Pokud si člověk tuto skutečnost uvědomí, má možnost začít pracovat na lepším vztahu k sobě samému a nevědomé přejídání odbourat. V rámci tohoto procesu je zpravidla nutná podpora psychoterapeuta.
Emoční hlad není přirozený hlad
Fyziologický (přirozený, tělesný) hlad je od našeho narození přirozeným spouštěčem chuti k jídlu. Malé miminko přijímá stravu (mateřské mléko) pouze tehdy, když pociťuje hlad. V průběhu dětství, dospívání i dospělosti se ale učíme jíst i z jiných důvodů. Jídlo potom často funguje jako kompenzační mechanismus. Spouštěčem chuti k jídlu může být stres a s ním spojené negativní emoce, jak již bylo zmíněno, ale také jakákoli jiná bolest na duši nebo jen nuda, popřípadě i tělesná bolest. Emoční hlad může být ale reakcí i na pozitivní emoce a prožitky, jako je pohoda, radost či typicky společná setkání a oslavy s přáteli a rodinou. Emoční jedení je tedy konzumace potravy spojená s emocemi. Emoční hlad ale nelze uspokojit jídlem. Sice se možná budete během jídla dobře cítit, ale pocity, které vás k jídlu přivedly, přetrvají. Navíc se často budete cítit hůře než předtím kvůli zbytečným kaloriím, které jste zkonzumovali.
Jak identifikovat emoční hlad? Než se pustíte do jídla, zeptejte se sami sebe, proč se chystáte vložit sousto do svých úst. První otázka zní: „Mám hlad?“ (či „Mám prázdný žaludek, který se začíná ozývat?“). Další otázka je: „Jak moc velký mám hlad?“ Na stupnici od 1 (= mám opravdu velký hlad) do 5 (= mám úplně plný žaludek, je mi těžko). Jestliže zjistíte, že se chcete pustit do jídla, i když hlad nemáte, zkuste se zamyslet nad tím, co v danou chvíli prožíváte (smutek?, stres?, radost?) a co opravdu potřebujete.
Jak uspokojit emoční hlad jinak než jídlem? Klíčem k získání kontroly nad emočním hladem je emoční regulace. Regulace emocí se skládá z různých strategií. Jde o to nalézt způsob, jak situaci řešit jinak než jídlem. Nové strategie zvládání emocí potom slouží ve váš prospěch a nevedou k negativním psychickým stavům. Jejich následující návrhy berte pouze jako velmi zjednodušené konkrétní příklady, které vás mohou inspirovat. Pokud máte pocit, že na to sami nestačíte, neváhejte se obrátit na psychologa.
Od emočního stravování k poruše příjmu potravy
V reakci na emoční či fyzické trauma může dojít k vytvoření zvyků, které mají za cíl uniknout zdroji stresu a snížit jeho negativní emoční dopad. Výsledkem je nežádoucí (tzv. maladaptivní) chování, kterým si jedinec může poškozovat své zdraví. Příkladem může být zneužívání návykových látek, například alkoholu, nebo některá z poruch jídelního chování (zmiňované emoční jedení) či přímo porucha příjmu potravy. Jedním z faktorů působících při vzniku poruchy příjmu potravy může být právě stres a trauma. Může se jednat o negativní zážitky z dětství nebo negativní emoce z citlivého období dospívání, které se mohou promítnout do potřeby „zajíst“ tyto emoce a ochránit se tak před duševní bolestí způsobenou nemístnými poznámkami na vzhled či postavu, nebo dokonce fyzickým zneužíváním či týráním. Takové zážitky bývají důvodem k odmítání vlastního těla a rozvoji poruchy příjmu potravy.
Porucha příjmu potravy - jde o patologické (chorobné) jídelní chování spojené s nerealistickým vnímáním vlastního těla a dalšími tělesnými, psychickými i společenskými následky. Mezi nejznámější poruchy příjmu potravy patří mentální anorexie a bulimie. Vliv stresu je popisován nejen v souvislosti se vznikem těchto psychických poruch, ale také dalších poruch příjmu potravy, jako je například záchvatovité přejídání často doprovázené rozvojem obezity.
Záchvatovité přejídání - tento druh přejídání zahrnuje následující symptomy: konzumaci jídla rychleji, než je obvyklé, konzumaci potravy nad pocit nadměrné plnosti, přejídání, i když není přítomný fyzický hlad, konzumaci jídla o samotě, pocit znechucení či provinění po epizodě přejedení.
Pomoc s řešením poruchy příjmu potravy již zcela spadá do kompetencí odborníků – psychologů a psychiatrů.
Aneta Sadílková působí jako nutriční terapeutka na 3. interní klinice 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy a Všeobecné fakultní nemocnice v Praze, kde se věnuje především pacientům s obezitou a přidruženými onemocněními. S Centrem Paraple spolupracuje mnoho let. Pro klienty zde vede pravidelné nutriční workshopy i individuální konzultace, včetně možnosti zapojit se do půlročního programu s využitím on-line sledování jídelníčku. A také pomáhá při sestavování doplňkového sortimentu v Kavárně pod Parapletem.
