Zdroj: Magazín Paraple, září 2020
Text: Aneta Sadílková, nutriční terapeutka, 3. interní klinika 1. LF UK a VFN v Praze

Voda v organismu

Tělo dospělého člověka je tvořeno vodou z 55-60 %, u dětí je její podíl na tělesné hmotnosti vyšší (70–80 %) a v průběhu stárnutí postupně dochází ke snižování jejího obsahu v organismu. Voda je v těle uložena v buňkách (tzv. intracelulární tekutina) a mimo ně (v tkáních a v podobě krevní plazmy, tzv. extracelulární tekutina). Jednotlivé tkáně v našem těle v sobě mají vodu zastoupenou v různém množství. Například svalová tkáň obsahuje velký podíl vody (přibližně 70 %), naproti tomu tuková tkáň neobsahuje vodu téměř žádnou.
Voda plní v našem organismu řadu funkcí. Tělesné tekutiny vytváří vnitřní prostředí, ve kterém voda slouží jako rozpouštědlo různých látek a také transportní médium, díky kterému jsou 
živiny dopravovány do buněk a z nich jsou naopak odváděny „odpadní“ látky, které je třeba z těla vyloučit. Voda je nezbytná i pro termoregulaci, tedy udržování optimální tělesné teploty. Slouží také jako prostředí pro veškeré chemické reakce probíhající v těle a jsou na ní závislé procesy, jako je trávení a vstřebávání živin, ale i vylučování. Na dostatečné hydrataci závisí i stav a správná funkce kůže a sliznic.

Hydratace organismu - příjem a výdej tekutin

Ke ztrátám tekutin z organismu dochází neustále, a to dýcháním, odpařováním z povrchu těla, pocením, tvorbou a vylučováním moči a stolice. Celkové ztráty tekutin za 24 hodin závisí na více individuálních faktorech, ale průměrně se pohybují mezi 1,5–2,5 litry tekutin za den. Minimálně takové množství tekutin bychom tedy měli také přijmout, abychom udrželi rovnováhu mezi jejich příjmem a výdejem.
Stav hydratace organismu zjistíme nejlépe podle barvy moči. Ta by měla být v průběhu dne velmi světle žlutá. Podle pocitu žízně není výhodné se řídit, jelikož ten už značí mírnou dehydrataci organismu. Žízni je tedy třeba předcházet. Doporučuje se pít průběžně během 
dne a „nedohánět“ pitný režim velkým objemem vody najednou. Vypít bychom měli maximálně 0,5 litru naráz, protože větší množství je rychle vyloučeno, což vede k zatížení ledvin. Své tělo nejvíce potěšíme, když po probuzení zahájíme den alespoň jednou sklenicí čisté vlažné vody. Přes den se snažme na pití myslet, pomoci nám může láhev s vodou, kterou máme vždy při ruce, aby nás k napití vybízela. Později večer není dobré přijímat větší množství tekutin. Kromě zatížení ledvin to může vést k nutnosti návštěvy toalety během noci, což zbytečně narušuje spánek.

Pitný režim

Ideální, pro náš organismus přirozenou, tekutinou je čistá neperlivá voda, která by měla tvořit minimálně dvě třetiny z denního příjmu tekutin. Pro zpestření ji můžeme doplnit minerální vodou nebo neslazenými bylinnými a ovocnými čaji. Čerstvé ovocné a zeleninové šťávy konzumované v rozumné míře přinesou našemu tělu kromě vody také vitamíny a další prospěšné látky a jsou jistě vhodnější alternativou ke kupovaným džusům. Přestože jsou čerstvé vylisované ovocné a zeleninové šťávy (tzv. „fresh“ nápoje) a čerstvé rozmixované ovoce či zelenina (tzv. „smoothie“ nápoje) dobrým doplňkem našeho pitného režimu i jídelníčku, mají několik potenciálních nevýhod.

• Pro naše tělo je příznivější přijímat jakékoli potraviny v jejich přirozené (původní, nezpracované) podobě. Postupně v ústech rozkousat a spolknout například celé jablko je déletrvající proces, během kterého se náš trávicí trakt může na trávení dané potraviny dobře připravit a to pak probíhá pomaleji. Cukr z ovoce tak vstupuje do krve pozvolna (nižší glykemický index) a slinivka břišní produkující inzulín (hormon zodpovědný za přesun glukózy z krevního řečiště do buněk, čímž snižuje hladinu cukru v krvi) nemusí vydat velmi vysokou dávku tohoto hormonu najednou, což ji šetří.
• Jestliže přijmeme čerstvou ovocnou šťávu nebo smoothie nápoj, přeskočíme tím zpracování potraviny v ústech. Nápoj přichází rovnou do žaludku a odtud rychle dále do tenkého střeva. Dojde tak k velmi rychlému vzestupu hladiny cukru v krvi (vysoký glykemický index) a slinivka břišní musí vydat velké množství inzulínu najednou na jeho zpracování, což ji z dlouhodobého hlediska vyčerpává. Na rozdíl od konzumace kusového ovoce dojde také k podstatně dřívějšímu vyprázdnění žaludku a tím k brzkému pocitu hladu.
• Pro získání jedné velké sklenice (např. 350 ml) čerstvého džusu nebo smoothie nápoje je potřeba několika kusů ovoce (např. 4 jablka). Pokud bychom dané ovoce konzumovali celé (nezpracované), pravděpodobně bychom takové množství ani nesnědli a přijali bychom 
  méně energie.
• Energetická hodnota čerstvých šťáv a smoothie nápojů je často vysoká. Je dobré si uvědomit, co a kolik jsme toho na výrobu daného nápoje použili a zda jsme kromě ovoce a zeleniny přidali i další složky (smetana, ořechy, ovesné vločky, sirup apod.). Například 100 g jahod, 100 g banánu, 50 ml smetany, 20 g mandlí, 1 lžíce javorového sirupu = 1 500 kJ/360 kcal. 
• Při výrobě ovocného „fresh“ nápoje dochází k oddělení pevné složky ovoce (slupka a dužina) od tekuté (voda s cukrem). Zcela se tím ochudíme o vlákninu obsaženou v ovoci a o část důležitých látek, které do tekutiny při lisování nepřejdou. Smoothie nápoje jsou v tomto výhodnější, jelikož jsou do nich zpracovány všechny složky ovoce.

Z pohledu nutričního terapeuta lze doporučit spíše konzumaci smoothie nápojů, ve kterých je obsažena i veškerá vláknina z ovoce či zeleniny. Pro snížení obsahu energie v nápoji je vhodné kombinovat ovoce a zeleninu. Pokud přidáváme kromě ovoce či zeleniny také další složky (smetana, ořechy atd.), energetická hodnota stoupá a takový nápoj už potom není malou svačinou, ale spíše hlavním jídlem. Přestože je pro naše tělo příznivější dávat přednost čerstvému nezpracovanému ovoci a zelenině, smoothie nápoje jsou vhodné zvláště pro ty, kdo mají problém s dostatečným příjmem vlákniny z těchto potravin.
Káva, zelený či černý čaj sice nemají při konzumaci běžných dávek negativní dopad na celkovou hydrataci organismu, ale i tak mají sloužit spíše k povzbuzení než k doplnění pitného režimu. Iontové (sportovní) nápoje mají význam pouze při déletrvající náročné sportovní aktivitě a důležitá je především dostatečná hydratace průběžně před a po fyzické aktivitě. Slazené nápoje a limonády obsahují velké množství přidaného cukru a tím pádem i energie, za vhodné pro doplnění tekutin je tedy považovat nelze. Alkohol má mnohé škodlivé účinky na organismus a při vyšších dávkách také neblahý dopad na stav hydratace.

Potraviny s vysokým obsahem vody

Voda je obsažena nejen v nápojích, ale také v mnoha potravinách. Pokud je náš jídelníček dobře složen, velké množství vody tak můžeme přijmout i ze stravy. Důležité je upřednostňovat potraviny co nejméně zpracované. Více než 80 % vody z celkového množství potraviny obsahuje většina druhů ovoce a zeleniny (rajčata, papriky, okurky, mrkev, brokolice, meloun, jahody, jablka, hroznové víno), ale také mléko, jogurt, jogurtové mléko, kefír a podmáslí. Více než 50 % vody obsahují vejce, vařené brambory, rýže, těstoviny, luštěniny, čerstvé sýry, ryby a maso. Z těchto potravin by mělo být složeno 90 % našeho denního jídelníčku.

Pitná voda

Aby byla voda označena jako pitná, musí splňovat požadavky dané legislativou. Musí být zdravotně nezávadná (při trvalém požívání nevyvolá poruchy zdraví, nesmí obsahovat škodlivé mikroorganismy a toxické látky), musí mít vhodné složení (obsah minerálních látek a stopových prvků), vyhovující chuť, teplotu a barvu. Všechny parametry jsou pravidelně kontrolovány a také vodárny mají stanoveny jasné technické požadavky. Podle koncentrace vápníku a hořčíku se hodnotí tvrdost vody. Například voda v Praze je většinou měkká až středně tvrdá.