Zdravý mikrobiom a jak ho podpořit stravou

Zdroj: Magazín Paraple 04/21
Text: Aneta Sadílková, nutriční terapeutka, 3. interní klinika 1. LF UK a VFN v Praze

Mikrobiom  
Jako mikrobiom je souhrnně označováno mikrobiální osídlení lidského těla. Jedná se o velkou skupinu různých bakterií, kvasinek, prvoků a virů, které osidlují náš organismus, a to jak zvenku (např. kožní mikrobiom), tak zevnitř (např. střevní mikrobiom). Složením našeho mikrobiomu se navzájem lišíme, stejně jako například otiskem prstu, každý máme svou unikátní sestavu mikroorganismů.
Největší komunita mikrobů je ve střevech. Střevní mikrobiom, pokud je v dobré kondici, má velký vliv na naše zdraví, chrání nás před infekcemi a potravinovými alergiemi, moduluje imunitní systém, tlumí zánětlivé procesy v těle a tím brání rozvoji mnoha onemocnění.

Existuje dostatek důkazů o tom, že strava s nadbytkem živočišných tuků, přidaného cukru, soli a aditiv nepřispívá ke zdravému složení střevního mikrobiomu, tedy stavu, kdy mají zdraví prospěšné bakterie početní i funkční převahu nad těmi potenciálně škodlivými. Bohužel právě tento způsob stravování, kdy velkou část našeho jídelníčku tvoří tzv. vysoce průmyslově zpracované potraviny, je pro moderní společnost typický. A s ním i výskyt tzv. civilizačních onemocnění, jako je obezita, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, cukrovka 2. typu, a z nich plynoucí onemocnění srdce, cév a další zdravotní komplikace. 
Naproti tomu rostlinná strava je spojována s lepším složením mikrobiomu a lepším metabolickým zdravím. Rostlinná strava dříve tvořila velkou část jídelníčku člověka. Dnes už to tak ve vyspělých státech bohužel není. Avšak zvýšení přísunu rostlinné stravy je poměrně snadno proveditelné a lze jím pozitivně ovlivnit střevní mikrobiom i celkové zdraví. Za prospěšností rostlinné stravy stojí pravděpodobně především škroby a vláknina.
 

Škroby jako důležitá součát jídelníčku

Škroby představují pro náš organismus hlavní zdroj energie. V trávicím traktu se postupně rozkládají až na jednoduché cukry – glukózu, kterou pro svůj provoz potřebují všechny tkáně v těle. Jen mozek jí denně spotřebuje minimálně 120 g. 
Škroby jsou obsaženy v sacharidových potravinách, především v bramborách a ve všech obilovinách, jako je pšenice, oves, ječmen, žito, kukuřice, rýže, pohanka a další.

Jsou škroby nezdravé?
Pro mnoho lidí se stal škrob zbytečným strašákem. Obzvláště ti, kteří chtějí hubnout, mají pocit, že toho dosáhnou pouze vyřazením škrobů ze svého jídelníčku. Nízkosacharidové (tzv. lowcarb) diety, které jsou v poslední době opět moderní, však mohou být rizikové z hlediska nedostatečného příjmu vlákniny a některých minerálních látek a vitaminů. Základním principem nízkosacharidové stravy je totiž výrazné omezení nebo vyřazení zdrojů sacharidů, včetně těch komplexních (škrobů), jako jsou obiloviny, ovesné vločky, chléb, brambory a další přílohy, luštěniny, ovoce, a dokonce i některé druhy zeleniny. Proto hrozí nedostatečný příjem například hořčíku a draslíku, ale také selenu, mědi, vitaminu C a E a některých vitaminů ze skupiny B. A navíc, omezování rostlinné stravy není zrovna cesta ke zdravějšímu mikrobiomu, ba právě naopak. 
Někdy může být důvodem omezování sacharidových potravin i pocit, že způsobují nadýmání a plynatost. Trávení škrobů začíná už v ústech, kde působí enzym amyláza obsažený ve slinách. Proto je velmi důležité obiloviny a další sacharidové potraviny s obsahem škrobu v ústech dobře rozžvýkat a nehltat, čímž lze těmto problémům efektivně předejít.

Vláknina a její benefity

Vláknina je složka rostlinné stravy, která je pro náš trávicí trakt nestravitelná nebo stravitelná jen obtížně. Z chemického hlediska se jedná o neškrobové polysacharidy, rezistentní oligosacharidy, lignin, analoga sacharidů (rezistentní škroby, rezistentní dextrin), betaglukany, inulin, chitiny, pektiny a další. 
Dnes už snad všichni víme, že bychom měli jíst dostatek vlákniny, protože je pro náš organismus důležitá, a to hlavně z hlediska správného trávení a vyprazdňování. Vláknina však na naše zdraví působí pozitivně ve více oblastech, včetně podpory správného složení mikrobiomu.

Kde všude vláknina působí

1. V žaludku: zvětšuje objem stravy, zpomaluje vyprazdňování žaludku, vede k delšímu pocitu nasycení.
2. V tenkém střevě: zpomaluje vstřebávání glukózy (cukru) do krevního oběhu, čímž brání většímu vzestupu glykemie (hladiny cukru v krvi) po jídle. Snižuje tedy glykemický index (GI) stravy a tím působí v prevenci cukrovky 2. typu.
3. V tlustém střevě: zvětšuje objem tráveniny, váže „odpadní“ látky vzniklé při trávení a urychluje průchod tráveniny střevem, čímž zkracuje dobu působení těchto potenciálně rizikových (např. pro vznik kolorektálního karcinomu) látek na střevní stěnu a podporuje správnou peristaltiku (pohyby) střev.

S čím dalším vláknina pomáhá 
Vláknina rovněž částečně brání zpětnému vstřebání žlučových kyselin z trávicího traktu a přispívá tak ke snížení hladiny cholesterolu v krvi. Zejména betaglukany (druh vlákniny obsažený např. v ovesných vločkách, ječmenu a dalších obilovinách) mohou při pravidelném příjmu významně přispět ke snížení hladiny cholesterolu. Betaglukanům obsaženým v houbách (hlíva ústřičná, shiitake) a kvasinkách (pekařské a pivovarské kvasnice) je zase připisován pozitivní vliv na imunitu.

Kde hledat vlákninu 
Za hlavní zdroj vlákniny je často považováno ovoce a zelenina. Pokud bychom se však zaměřili pouze na tyto zdroje, dostatečného příjmu vlákniny bychom pravděpodobně nedocílili. Jejími dalšími důležitými zdroji, které bychom měli mít v jídelníčku každý den, jsou potraviny s obsahem složených sacharidů, tedy obiloviny (nejlépe celozrnné), luštěniny a brambory. Vhodným doplňkovým zdrojem jsou ořechy a semínka. Množství vlákniny v těchto potravinách vám přiblíží následující přehled.

Zdroj: www.kaloricketabulky.cz (průměrné hodnoty).

Jaké je dostatečné množství vlákniny a jak ho přijmout 
Doporučený denní příjem vlákniny se podle různých zdrojů pohybuje mezi 25–35 g. Toto množství je reálné získat přirozeně, ale musíme v rámci jednoho dne kombinovat všechny výše uvedené zdroje vlákniny. Pokud víte, že máte nízký příjem vlákniny, její množství ve stravě navyšujte pozvolna. Tím předejdete případným trávicím obtížím, jelikož si váš trávicí trakt musí na vyšší přísun vlákniny zvykat postupně. Zároveň nezapomínejte na dostatečný pitný režim jako prevenci zácpy.

Tipy na zařazení vlákniny do jídelníčku 

• Pokud za den zkonzumujete celkem 500 g ovoce a zeleniny, získáte přibližně 10 g vlákniny. Ovoce či zeleninu v množství 150–200 g přidejte ke každému hlavnímu jídlu nebo ke svačině.
• Ke každému hlavnímu jídlu zařaďte zdroj složených sacharidů (luštěniny, ovesné či jiné obilné vločky, žitný nebo celozrnný chléb, brambory, celozrnné těstoviny, rýži apod.). Tím přijmete dalších 10–15 g vlákniny.
• Zbývající množství vlákniny doplňte menší porcí ořechů nebo semínek (20 g vám dodá 2–5 g vlákniny).

Aneta Sadílková 
Působí jako nutriční terapeutka na 3. interní klinice 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy a Všeobecné fakultní nemocnice v Praze, kde se věnuje především pacientům s obezitou a přidruženými onemocněními. 
S Centrem Paraple spolupracuje mnoho let. Pro klienty zde vede pravidelné nutriční workshopy i individuální konzultace, včetně možnosti zapojit se do půlročního programu s využitím on-line sledování jídelníčku. A také pomáhá při sestavování doplňkového sortimentu v Kavárně pod Parapletem.