Správný spánek jako jeden z klíčů ke zdraví

Zdroj: Magazín Paraple, říjen 2024
Text: Adéla Dvořáková, garantka tématu Spánek v ParaLabu a všeobecná sestra Centra Paraple 
Foto: Archiv Centra Paraple

Zdravotní sestry v Centru Paraple dlouhodobě mapují kvalitu spánku klientů během pobytu. Jelikož se u nich výskyt poruch spánku opakovaně objevoval ve vysoké míře, domluvili jsme se na spolupráci s odborným pracovištěm, spánkovou laboratoří INSPAMED.
Na každém pobytu tak aktuálně do programu zařazujeme hodinový workshop „Spánek“, kterým účastníky provází specialistka ze zmíněné laboratoře INSPAMED. Workshop je určený pro ty, kteří mají potíže s dlouhým usínáním, častým nočním buzením nebo brzkým ranním probouzením s nemožností znovu usnout. Je ale i pro ty, kteří se chtějí dozvědět o spánku něco nového. Během workshopu se účastníci seznámí s přirozenými fázemi spánku a mechanismy, které je regulují. Dozvědí se, co je spánková hygiena a spánkový režim, obeznámí se s jejich pravidly a dostanou odpověď na otázku, proč je důležité je dodržovat.

Chyby, které ničí dobrý spánek pohledem spánkového specialisty, a odpovědi na časté otázky našich klientů

Johana Veletová, spánková laboratoř INSPAMED

Jednou z nejčastějších chyb, se kterou se lidé potýkají při snaze zlepšit svůj spánek, je ignorování přirozených signálů únavy. Často se snažíme jít spát v určitou hodinu, protože si myslíme, že bychom měli, místo toho, abychom se řídili tím, kdy jsme skutečně unaveni. Je důležité naslouchat svému tělu a jít spát tehdy, kdy si to skutečně žádá. 
Další častou chybou je konzumace stimulačních nápojů v pozdních odpoledních hodinách. Po 16. hodině bychom se měli vyhnout pití kávy, čaje, Coca-Coly a dalších kofeinových či energetických nápojů. Tyto nápoje mohou výrazně ovlivnit naši schopnost usnout a kvalitu spánku. 
Velmi důležitá je i pravidelnost. To znamená chodit spát a vstávat každý den ve stejný čas, a to včetně víkendů. Vyhnout bychom se měli tzv. víkendovému dospávání, kdy o víkendu spíme déle, což může narušit náš spánkový režim a způsobit, že se v pracovním týdnu budeme cítit unaveni. 
Nakonec bych dodala, že pro kvalitní spánek je také důležité vytvořit si správné prostředí – ticho, tma a klidný prostor v ložnici mohou hrát klíčovou roli v tom, jak dobře se vyspíme.

Je vhodné do denního režimu zařazovat tzv. šlofík po obědě? Často odpoledne cítím už značnou únavu a všechno mě bolí.

I když může být vidina odpoledního „šlofíku“ lákavá, obecně se nedoporučuje. Krátký spánek po obědě totiž může narušit spánkový režim a ztížit tak večerní usínání. Pokud ale cítíte, že odpočinek opravdu potřebujete, doporučuje se spánek maximálně dvacet minut. Tato doba je ideální, protože během ní tělo stihne odpočívat, aniž by vstoupilo do hlubokých fází spánku, ze kterých se probouzí obtížně, a tak se člověk pak ve výsledku může cítit ještě unavenější. Po dvacetiminutovém odpočinku byste se naopak měli cítit svěže a nabití energií.

Večer bývám unavený a usínám už u televizních zpráv. Do postele pak jdu kolem jedenácté, ale nemohu pak usnout třeba i dvě hodiny. Jak je to možné?

Mnoho lidí zažívá situaci, kdy večer u televize snadno usnou, ale jakmile se přesunou do postele, najednou nemohou usnout i několik hodin. Když sedíme u televize, nemáme na sebe žádný tlak, abychom usnuli. Mysl je uvolněná, protože případné neusnutí v tu chvíli není problém. Avšak jakmile si lehnete do postele s vědomím, že musíte usnout, můžete si začít uvědomovat každou minutu, kdy spánek nepřichází, a tím zvýšit napětí, což usínání ještě ztíží. 
Řešením je snížit tlak na sebe. Místo toho, abyste se nutně snažili rychle usnout, zkuste v posteli relaxovat – čtěte si nebo poslouchejte klidnou hudbu. Postupně se tak dostanete do uvolněného stavu, který usínání podpoří. Vyhněte se usínání u televize, aby vaše tělo zůstalo zvyklé na to, že ke spánku je primárně určena postel.

Obvykle usínám kolem deváté večerní. Od čtyř hodin ráno už ale nezaberu a čekám až do osmi, až mi někdo pomůže z postele. Dá se s tím něco dělat?

Pokud usínáte kolem 21. hodiny a probouzíte se ve čtyři ráno, může se to zdát jako problém, ale když si to spočítáte, jde o sedm hodin spánku, což je téměř ideální doba, kterou mnoho lidí potřebuje k odpočinku. Pro některé lidi je sedm hodin spánku naprosto dostačujících a cítí se po této době dostatečně odpočatí. Pokud byste měli spát až do osmi hodin, kdy vám asistence pomůže z postele, znamenalo by to celkem jedenáct hodin spánku, což je pro tělo už nepřirozené a pro většinu lidí zbytečně dlouhé. 
Namísto snahy prodloužit spánek až do osmi hodin bych doporučila upravit váš spánkový režim. Můžete zkusit chodit spát později, například kolem 22. nebo 23. hodiny. Tím se vaše spánková fáze posune a je pravděpodobné, že se vaše tělo synchronizuje a budete spát delší dobu, aniž byste se probouzeli příliš brzy.